Erritmo zirkadianoa eta loa: minutuak batzeak edo kentzeak aldatu egiten ditu
Orduaren doikuntzak nabarmen eragin diezaioke gure erritmo zirkadianoari, gure lo-zikloak eta esna-zikloak erregulatzen dituen barne-sistemari. Erloju biologiko hori argi- eta iluntasun-ziklo naturalekin lerrokatzen da: 60 minutuko doikuntza sinple batek kanpoko seinaleen barne-erritmoak desinkronizatzen ditu, hala nola eguzki-argia. Ondorioz, zailagoa egiten zaigu esna noiz egon behar dugun eta noiz den atseden hartzeko unea zehaztea.
Ia guztiok izaten ditugu orduak aldatu ondoren lo hartzeko zailtasunak: edo ohera joateko irrikan gaude edo unea alferrik luzatzen dugu. Azkenean lortzen dugunean, baliteke ondo ez atseden hartzea, loaren faseak asaldatuta baitaude. Hori dela eta, zaila izan daiteke lo sakonera iristea, funtsezkoa baita indarberritzeko. Egun osoan nekatuta sentitzea, baita gau osoan lo egin badugu ere, ohikoa da: aharrausi kateatuak oso seinale agerikoak dira.
Espainiako Loaren Elkarteak (SES) azaldu duenez, “ordu-aldaketak, ordubetekoa izan arren, aldatu egiten du egunez eguzkitan egoteko denbora, eta desorekatu egiten du barne-erlojua, zenbait egun behar baititu berriro doitzeko”. Hori dela eta, orduen doikuntza larunbat goizaldetik igandera bitartean egiten da. Pertsona gehienak azkar egokitzen diren arren, guztiek ez dute erraztasun berarekin lortzen; funtsezkoa da lo-ohitura onak izatea eta gure gorputzeko seinaleak entzutea.
Osasun kardiobaskularra: arriskuak handiagoak dira udako ordutegiarekin
The New England Journal of Medicine aldizkarian argitaratutako azterlan batek eta Open Heart aldizkarian argitaratutako beste batek ordu-aldaketaren eta osasun kardiobaskularraren arteko erlazioa ikertu dute. Aurkikuntzen arabera, udako ordutegiak, loaren patroiak aldatzean, bihotzekoa izateko arriskua areagotu lezake.
Ikerketa horien arabera, udako ordutegia hasi ondorengo astelehenean, bihotzekoak %24 inguru areagotu dira. Udako ordutegia amaitu eta hurrengo asteartean, berriz, pertsonek lo ordu bat hartzen dutenean, % 21 murriztu da arrisku hori.
Normalean, presio arteriala % 10 inguru jaisten da gauean, gure erritmo zirkadianoari esker. Aldatzean, ordu-aldaketarekin gertatzen den bezala, arteria-presioa deserregulatu egin daiteke, eta horrek ondorioak izan ditzake bihotz-hodietako osasunarentzat, batez ere hipertentsioa duten pertsonentzat.
Osasun mentala: ahultasun emozional handiagoa
Ordu-aldaketak gure osasun mentala ezegonkortu dezake. Eguneroko ohiturak eteteak eta erritmo zirkadianoa aldatzeak estres eta antsietate mailak handitzen dituzte pertsona askotan. Serotonina, gogo-aldartea erregulatzeko funtsezko neurotransmisorea, murrizteak tristura eta itxaropenik eza areagotu ditzake.
Gainera, melatonina-ekoizpenaren desorekak loa bateratzeko sortzen duen zailtasunak okerrera egiten du egoera horretan. Atseden egokirik ez izateak ez dio egoera fisikoari bakarrik eragiten, egonezin emozionala larriagotu egiten du, eta sorginkeria eta antsietatea elkar elikatzen dituen gurpil zoro bat sortzen du. Faktoreen konbinazio horri esker, pertsonak zaurgarriago senti daitezke, eta ez dira gai beren eguneroko bizimodua maneiatzeko. Horrek areagotu egiten du depresio-aldiak izateko arriskua.
Istripuak errepidean: lorik eza da gakoa
Udako ordutegia ezartzeak lo-ordu bat kentzea dakar, eta nabarmen handitzen du zirkulazio-istripuen arriskua. Azterketa zientifikoek, hala nola The New England Journal of Medicine aldizkarian argitaratutakoak, erakutsi dute auto-istripuek eragindako heriotzen kopurua handitu egin dela udako ordutegia hasi eta hurrengo astelehenean.
Aldiz, neguko ordutegia hartu ondorengo egunetan, aparteko atseden-ordu bat hartzen denez, nabarmen murrizten da bide-istripuak gertatzeko arriskua. Lo indarberritzaile batek alerta, kontzentrazioa eta erreakzio-denborak hobetzen ditu, horiek baitira gidatze segururako funtsezko elementuak.
Ordutegi-aldaketaren eraginak minimizatzeko aholkuak
Ordu-aldaketak eragin handia izan dezake gure ongizatean. Hala ere, badira ondorio negatibo horiek murrizteko eta ordutegi berri baterako trantsizioa errazteko martxan jar ditzakegun zenbait estrategia.
- Pixkanaka prestatzea. Ahal bada, hasi zure lo-ordutegia egokitzen ordu-aldaketa egin baino egun batzuk lehenago. Adibidez, erlojua atzeratu behar baduzu, saiatu gauero 15 minutu geroago oheratzen, aurreko astean. Aholku honek seme-alaba txikiekin ere balio du.
- Argi naturalaren eraginpean egotea. Egunez aire zabalean denbora pasatzea funtsezkoa da zure erloju biologikoa erregulatzeko. Oinez ibiltzeak, ariketa fisikoa egiteak edo, besterik gabe, eguzkitan esertzeak alde handia eragin dezake.
- Izan loaren errutina bat. Egunero, baita asteburuetan ere, ordu berean oheratzea eta jaikitzea lagungarria da zure erritmo zirkadianoa egonkortzeko eta loaren kalitatea hobetzeko.
- Lorako giro egokia sortzen du. Ziurtatu zure logela atseden hartzeko leku egokia dela. Gela ilun, lasai eta tenperatura atseginean mantendu.
- Saihestu kafeina eta alkohola. Bi substantzia horiek eragina izan dezakete loaren kalitatean, batez ere oheratu aurreko orduetan kontsumitzen badira.
