Ipar martxa, marcha nórdica o Nordic Walking

Podemos denominarla de diferentes formas pero en definitiva hablamos de una actividad deportiva que consiste en caminar de una manera natural, a la vez que empleamos unos bastones acompañando al balanceo instintivo de los brazos.

Los bastones son específicos para la práctica de este deporte; muy similares a los que llevamos para senderismo, pero es la dragonera, como atalaje que une el bastón a la mano, la pieza fundamental que diferencia a ambos tipos de bastones. Es decir, no podemos hacer Marcha Nórdica con los bastones utilizados para trekking.

La técnica integral suave de esta actividad ejercita el 90% de los músculos del cuerpo; con un trabajo muscular similar al que se produce en el esquí de fondo, (uno de los deportes más completos que existen). La Marcha Nórdica es una forma de optimizar la biomecánica del paso, en función de la forma física de cada persona. Su éxito radica en que está al alcance de personas de todas las edades y condiciones físicas.

Es un deporte aún más saludable que caminar, que implica movimiento para todo el cuerpo de forma  agradable y muy efectivo, actuando de forma suave y eficaz sobre aspectos tan importantes como la fuerza muscular, el sistema cardiovascular, la coordinación y la movilidad.

Su origen

Proviene de Finlandia, donde los esquiadores de fondo practicaron esta forma de movimiento en su entrenamiento de verano para mantener una actividad física similar durante los meses de estío sin nieve. La práctica de la Marcha Nórdica o marcha con bastones empieza a desarrollarse, de forma casi paralela, en EEUU y Finlandia, a finales del siglo XX como una nueva actividad deportiva, un nuevo concepto de movimiento integral, fomentado por las empresas de fabricación de bastones.

En los primeros años del siglo XXI, se desarrolla una técnica dirigida a convertir esta nueva actividad en el más completo de los deportes, susceptible de ser practicada en cualquier momento y lugar, y por cualquier persona, independientemente de su edad y condición física, con lo que su práctica se ha generalizado en sus países de origen y se ha extendido rápidamente por el resto del mundo.

Podemos decir sin posibilidad de error que practicar Marcha Nórdica es sinónimo de ganar salud.

Beneficios

El objetivo es mejorar la calidad de vida de las personas que lo practican gracias a la multitud de beneficios, tanto físicos como psíquicos, que aporta el Nordic Walking.

La principal  ventaja, es que con los bastones implicamos la zona superior del cuerpo. La Marcha Nórdica mejora la fuerza del tren superior, la capacidad pulmonar y la flexibilidad, además su práctica es recomendable para aquellas personas que sufren dolores lumbares y problemas de espalda.

De hecho, el Área de Rehabilitación del Hospital San Juan de Dios pone en marcha en mayo del 2013 una actividad de Marcha Nórdica en Santurtzi y Portugalete con objeto de compartir prácticas saludables que sirvan como herramienta de prevención, rehabilitación y promoción de hábitos saludables.

Dado que su práctica implica la actividad de mayor cantidad de músculos, se aumenta el gasto energético resultando una manera ideal para controlar el peso. El Nordic Walking quema al menos un 20% más de calorías que la marcha tradicional sin bastones, por lo que es beneficiosa para personas que sufren de diabetes, obesidad,  y problemas cardiovasculares.

Podríamos mencionar los siguientes beneficios para la salud.

• Es mucho más efectivo que caminar sin bastones. Gasta más calorías y quema más grasas que el andar sin bastones
• La sobrecarga sobre las articulaciones es mucho menor que en el jogging. El uso de bastones disminuye entre un 12% - 16% la carga que las extremidades inferiores y parte inferior de la columna vertebral soportan durante la marcha nórdica.
• Trabaja el 90% de la musculatura del cuerpo. La participación masiva de grupos musculares obliga al sistema cardiovascular a hacer llegar más sangre a todos los músculos implicados,  aumentando el suministro de oxígeno a todo el cuerpo.
• La actividad del aparato cardiovascular y pulmonar sube suavemente en intensidad, sin salir en la mayoría de las ocasiones de la zona aeróbica, favoreciendo el consumo de hidratos y grasas.
• Optimiza el trabajo del corazón.
• Refuerza el sistema inmunológico. Retrasa el envejecimiento.
• La coordinación que se necesita, entrena también el cerebro.
• Relaja las tensiones de la nuca y las cervicales, debido a una suave torsión de la parte alta de la columna vertebral.
• Estimula la eliminación de las hormonas del estrés.
• Aumenta la autoestima.
• Ayuda a dormir mejor.
• Mejora la postura corporal
• El hecho de practicar el Nordic Walking en grupo nos hace más comunicativos y nos brinda la oportunidad de trabar nuevas amistades.
• Es económico y practicable en todos los sitios y en todas las épocas del año.
• Disfrutamos de nuestro entorno ¡¡ Y ADEMÁS ES UNA SENSACION FANTASTICA  !!

Para cuidar nuestra espalda

Gracias a la práctica del Nordic Walking, desarrollamos y potenciamos el movimiento rotacional de la columna vertebral. La rotación del eje de los hombros contra la cadera resulta muy beneficiosa para la columna vertebral, ya que posibilita que los músculos del tronco se pongan en movimiento. Obteniendo mediante el movimiento rotacional mayor flexibilidad y resistencia de la columna vertebral, actuando:

• A nivel articular. El movimiento normal de las articulaciones genera la producción de líquido que lubrica y engrasa las articulaciones. También mediante el movimiento liberamos las tensiones y rigideces articulares eliminando tensión sobre el disco intervertebral
• A nivel ligamentoso. Son las estructuras que dan sostén a las articulaciones. Gracias al movimiento rotacional las estructuras ligamentosas trabajan su corta elasticidad y la propiocepción.
• A nivel muscular. El movimiento rotacional desarrolla su potencia, resistencia y elasticidad, mejorando así el funcionamiento y sostén de la espalda.

En resumen, mediante el Nordic Walking y el desarrollo del movimiento rotacional de la columna vertebral, mejoraremos la potencia, resistencia flexibilidad y elasticidad de la columna vertebral y su sistema muscular, así como el movimiento corporal, previniendo lesiones, dolor y limitaciones de la espalda. También mejoraremos la marcha normal y evitaremos la marcha patológica. 

Para quien

Es una actividad para todos: niños, jóvenes, personas adultas e incluso atletas, y especialmente indicado para :

• Personas mayores, mujeres y hombres que nunca han practicado deporte o que llevan una vida sedentaria.
• Personas con sobrepeso (estimula el metabolismo de la grasa)
• Personas que a menudo sufren situaciones de estrés.
• Personas con problemas de: coronarios, de espalda, osteoporosis,  reuma, artrosis, diabetes, con problemas circulatorios, linfedema o lipedema.

También es ideal para deportistas como una alternativa más en su plan de entrenamiento. En definitiva, es beneficioso para cualquier persona que quiera hacer algo para mejorar su salud, su forma física y su figura.

Los bastones

Pero puede suceder que hay gente a la que le da vergüenza ponerse a caminar con dos bastones. Y, aunque resulte sorprendente, empezar a practicar Nordic Walking suele tener un componente de pudor, de miedo escénico, que es necesario romper cuanto antes.

Vivimos en un lugar donde no estamos acostumbrados a ver gente por la calle caminando con bastones, y está generalizada la idea de que esto se hace cuando uno entra en esa edad en la que las rodillas no dan para el running -tan de moda en nuestros días- o cuando alguna lesión nos obliga a recuperarnos valiéndonos de apoyo para caminar.

Lo cierto es que los bastones sirven para impulsarnos, para incrementar el movimiento de los grandes grupos musculares, algo que los paseantes “convencionales” nunca llegarán a lograr. Mientras que caminar sin bastones implica el movimiento del 60% de los músculos, nosotros con bastones movemos el 90%.

Interiorizar este concepto se hace fundamental para disfrutar plenamente de la marcha nórdica.

Cómo empezar

Podemos decir que es difícil que una persona se haga con los conceptos de ésta técnica por sí mismo.

Por tanto es recomendable que los primeros pasos los demos de la manos de un/a monitor/a.

Ahí será cuando tengamos nuestro primer contacto con éste deporte, en la realización de un curso de iniciación donde aprenderemos la técnica que más tarde iremos asentando con la práctica. 

Dónde practicarlo

Si partimos de la base que el concepto de Marcha Nórdica se basa en el caminar con bastones, podemos entonces practicarlo en sitios como la calle, playa, bosques,  caminos, etc. cuesta arriba subiendo, como cuesta abajo bajando, es decir, cualquier sitio donde caminamos igualmente sin bastones.

Mi experiencia

Como vivencia personal puedo decir que encontré la Marcha Nórdica casi de casualidad, y hoy día no imagino mi vida diaria sin ésta actividad, teniendo en cuenta que he sido una persona que nunca ha hecho deporte. 

Llevo varios años y en éste tiempo me ha llegado muy adentro, yo diría que me ha calado muy hondo.

Es un deporte que realmente tiene algo que ofrecer a todo el mundo, y como digo siempre en el terreno de la salud.

En definitiva, con el simple uso de 2 bastones logramos al mismo tiempo un ejercicio cardiovascular y un ejercicio muscular, y ambos se ejercitan ya a partir de la ½ hora de inicio, siendo una de las actividades físicas más seguras y eficientes que podemos encontrar.

Mi reflexión es que si está siendo beneficioso para mí, también lo será para los demás.

Y como último mensaje os diría que os animéis a hacer un curso de iniciación de Marcha Nórdica de la mano de un/a instructor/a  homologada/o.   Seguro que no esperas el resultado que vas a obtener.

Txetxu Silvente, socio de Batz S. Coop. Instructor de Nivel II de Marcha Nórdica ALFA 247