La genética o la edad son algunos de los factores que determinan nuestro sistema inmunitario y que no podemos cambiar. Pero hay otros sobre los que sí podemos influir: la alimentación, uno de los pilares que nos ayuda a fortalecer nuestras defensas; nuestros hábitos y estilo de vida (no fumar, hacer ejercicio, dormir bien…).  

La clave está en el equilibrio. Una dieta variada, basada en fuentes alimentarias saludables que aporten carbohidratos, proteínas, grasas, fibra, vitaminas, minerales, fitoquímicos, etc., que sean de calidad y en cantidad suficiente. Lo que verdaderamente hace fuerte a nuestro sistema inmune no es ingerir un exceso de nutrientes, sino consumir de todo lo necesario y en su justa medida.  

Además, poner el foco en qué comer según la edad, contribuye de forma extra a dar al cuerpo aquellos nutrientes que necesita en cada momento de la vida. Las vitaminas A, B12, B6, C y D y minerales como el cobre, hierro, ácido fólico, selenio y zinc pueden convertirse en los mejores aliados. Verduras de hoja verde, legumbres, pescado, carne…Y, por supuesto, no consumir alimentos ultraprocesados con alto contenido en azúcares, grasas de mala calidad y refinados, y controlar la cantidad de sal y azúcar en la dieta. 

En caso de recurrir a suplementos vitamínicos debe de hacerse bajo la supervisión de un facultativo y siguiendo estrictamente sus indicaciones. Un consumo a dosis más altas de las recomendadas puede tener efectos perjudiciales para tu salud. 

¿Qué alimentos me aportan las vitaminas necesarias?  

Las vitaminas intervienen en muchos procesos de nuestro organismo como la regulación del sistema inmune: contribuyen a mantener una buena visión, la piel y las mucosas (Vitamina A); participan en la creación de glóbulos rojos (B6, B9 y B12) y diferentes proteínas, (B12); son antioxidantes (C), fundamentales para salud ósea (D) o el mantenimiento de las células (E). 

• VITAMINA A O RETINOL 

Huevos, lácteos enteros, pescados azules y carnes y alimentos de origen vegetal como zanahorias, espinacas, rúcula, canónigos, pimiento rojo, acelgas, tomate, pomelo, caqui o calabaza.  

• VITAMINA B6:  

Cereales integrales, pescados, huevos, carnes, legumbres, frutos secos, plátano o aguacate.  

• VITAMINA B9 o Ácido Fólico: 

Hojas de vegetales verdes (brócoli, espinacas, acelgas, escarola y berros), legumbres, huevos, quesos, frutas (naranjas, fresas, papaya, kiwis), zanahoria, levadura y cereales enriquecidos. 

• VITAMINA B12:  

Huevos, pescados, quesos, carnes, leche y bebidas vegetales enriquecidas.  

Al encontrarse solo en alimentos de origen animal, los vegetarianos deben tomar suplementos de B12 para no tener déficit. 

• VITAMINA C:
  Frutas y hortalizas, especialmente cítricos, fresas, kiwis, papayas, mango, nectarinas, paraguayos, melón, arándanos, tomates, pimientos rojos, repollo, brócoli, coles de Bruselas, acelgas o canónigos.  

¡Ojo! La vitamina C se destruye con el calor, si cocinamos estos alimentos se perderá parte esta vitamina. 

• VITAMINA D 
  Debemos acompañar una exposición responsable al sol con la ingesta de alimentos ricos en vitamina D: huevos, lácteos enteros, pescados azules, carnes, algunas setas y alimentos enriquecidos (leches, bebidas vegetales…). 

La ingesta adecuada, en su justa medida, de vitaminas y minerales a través de la dieta van a ayudarte a mejorar tus defensas y mantener en forma tu sistema inmune ahora que lo necesitamos más fuerte que nunca. 

¿Dónde encontrar los minerales que contribuyen al sistema inmunitario?

Muchos minerales trabajan también para mantener a punto nuestras defensas: intervienen en el metabolismo de los nutrientes en energía (Zinc); forman parte de los glóbulos rojos y de la hemoglobina (Hierro) o ayudan a transportar el Hierro (Cobre). Debemos ingerirlos a diario en las cantidades recomendadas.  

• ZINC 
  Mariscos como las ostras, carne de ternera, quesos, cereales integrales (arroz, pan, pasta…), semillas, huevos, legumbres, frutos secos (en especial los anacardos). 

Los vegetarianos pueden obtenerlo de los cereales integrales, la soja, las legumbres, el tofu, los frutos secos o las semillas. 

• SELENIO  
  Cereales integrales (pasta, arroz, pan…), pescados y mariscos, huevos, carnes, semillas, frutos secos (anacardo y nuez especialmente), legumbres, quesos. 
• HIERRO 
  Mariscos especialmente los moluscos (almejas, berberechos…), carnes rojas (morcilla e hígado), legumbres, frutos secos, cereales integrales, huevo, verduras de hoja verde (acelgas, espinacas, canónigos…). 

La vitamina C ayuda a que el hierro de origen vegetal se absorba en mayor medida. 

• COBRE 
  Queso y yogures, legumbres, cereales integrales o frutas deshidratadas. 

Menús que nos ayudan a reforzar el sistema inmune 

Desayunos 

Un tazón de leche entera (vitamina A) con muesli y una tortilla francesa aporta unos 6 microgramos de Vitamina D, la mitad de la recomendada al día 

o un tazón de leche con copos de avena (3,5 gr. de Zinc) o cereales con fibra (7 mg de hierro) 

+ 1 kiwi o una naranja entera (50-70 mg de vitamina C por cada 100 g) 

Meriendas 

Tosta de Jamón ibérico (1 mg de cobre por ración) o de atún en aceite de oliva (63 microgramos de selenio) 

Un puñado de pistachos (0,7 mg de cobre por cada 50 g) 

PLATOS COMPLETOS  

• Lentejas (0,8 mg de cobre), rodaja de salmón a la plancha (aporta vitamina B12 y B6) y plátano (vitamina B6) o bien 8 fresas (60 mg de vitamina C) o 1 kiwi (unos 35 mg de vitamina C).
• Espinacas y tomate mediano (750 microgramos de vitamina A), filete de ternera a la plancha (6 mg de zinc) y una onza de chocolate negro (3,3 mg de hierro).  
• Arroz (0,3 mg de vitamina B6), bacalao con tomate (32 microgramos de selenio) y un plátano (0,54 mg de vitamina B6).
• Riñones (55 μg de vitamina B12) o una ración de berberechos al vapor (24 mg de hierro) o almejas a la marinera (7 mg de Zinc).
• Ensalada de espinacas, espárragos y huevos mollet (330 μg de ácido fólico, cantidad diaria recomendada).  

Y siempre que puedas, para cargarte de vitamina D intenta exponerte al sol durante 30-40 minutos ahora en invierno; en verano basta con 10-15.  

Artículo original publicado en: https://www.eroski.es/eroski-y-tu/salud-bienestar/