¿Afecta el cambio de hora a nuestra salud?

El ajuste en la hora puede afectar significativamente a nuestro ritmo circadiano, el sistema interno que regula nuestros ciclos de sueño y vigilia. Este reloj biológico se alinea con los ciclos naturales de luz y oscuridad: un simple ajuste de 60 minutos desincroniza los ritmos internos de las señales externas, como la luz solar. Como resultado, nos cuesta más determinar cuándo debemos estar despiertos y cuándo es momento de descansar.

Casi todos experimentamos dificultades para conciliar el sueño tras el cambio de hora: o estamos deseando irnos a la cama o prolongamos innecesariamente el momento. Cuando por fin lo logramos, puede que no descansemos bien porque las fases del sueño están alteradas. Esto puede hacer que nos resulte complicado llegar al sueño profundo, clave para recuperarnos. Sentirse cansado todo el día, incluso si hemos dormido toda la noche, es habitual: los bostezos concatenados son una señal muy evidente.

“El cambio de horario, aunque solo sea de una hora, altera el tiempo de exposición al sol durante el día y desequilibra al reloj interno, que tarda varios días en reajustarse”, explican desde la Sociedad Española del Sueño (SES). Por esta razón, el ajuste de horas se realiza en la madrugada del sábado al domingo. Aunque la mayoría de las personas se adapta con rapidez, no todas lo logran con la misma facilidad; mantener buenos hábitos de sueño y escuchar las señales de nuestro cuerpo resulta fundamental.

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Un estudio publicado en The New England Journal of Medicine y otro en la revista Open Heart han investigado la relación entre el cambio de hora y la salud cardiovascular. Los hallazgos sugieren que el horario de verano, al modificar los patrones de sueño, podría incrementar el riesgo de sufrir un ataque cardíaco.

Según estas investigaciones, el lunes posterior al inicio del horario de verano se observa un aumento aproximado del 24 % en la tasa de ataques al corazón. En cambio, el martes siguiente al final del horario de verano, cuando las personas recuperan una hora de sueño, se registra una disminución del 21 % de este riesgo.

Normalmente, la presión arterial disminuye alrededor de un 10 % durante la noche gracias a nuestro ritmo circadiano. Cuando este se altera, como ocurre con el cambio de hora, puede producirse una desregulación de la presión arterial, lo que puede tener consecuencias para la salud cardiovascular, especialmente en personas hipertensas.

El cambio de hora puede desestabilizar nuestra salud mental. La interrupción de nuestras rutinas diarias y la alteración del ritmo circadiano aumentan los niveles de estrés y ansiedad en muchas personas. La disminución de la serotonina, neurotransmisor clave para regular el estado de ánimo, puede intensificar los sentimientos de tristeza y desesperanza. 

Además, la dificultad para conciliar el sueño, provocada por el desajuste en la producción de melatonina, empeora este escenario. La falta de un descanso adecuado no solo afecta el estado físico, sino que agrava el malestar emocional, creando un círculo vicioso en el que el insomnio y la ansiedad se retroalimentan. Esta combinación de factores puede hacer que las personas se sientan más vulnerables y menos capaces de manejar su día a día, lo que aumenta el riesgo de sufrir episodios de depresión.

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La implementación del horario de verano, que supone restar una hora de sueño, incrementa significativamente el riesgo de accidentes de tráfico. Estudios científicos, como el publicado en The New England Journal of Medicine, han demostrado un aumento en el número de muertes por siniestros automovilísticos el lunes posterior al inicio del horario de verano.

En cambio, los días posteriores a la adopción del horario de invierno, al disfrutar de una hora extra de descanso, se reduce notablemente la probabilidad de accidentes viales. Un sueño reparador mejora la alerta, la concentración y los tiempos de reacción, elementos fundamentales para una conducción segura.

El cambio de hora puede tener un impacto significativo en nuestro bienestar. Sin embargo, hay varias estrategias que podemos poner en marcha para reducir estos efectos negativos y facilitar la transición hacia un nuevo horario.

• Preparación gradual. Si es posible, comienza a ajustar tu horario de sueño unos días antes de que se realice el cambio de hora. Por ejemplo, si vas a atrasar el reloj, intenta acostarte 15 minutos más tarde cada noche durante la semana previa. Este consejo también vale con tus hijos pequeños.
• Exposición a la luz natural. Pasar tiempo al aire libre durante el día es fundamental para regular tu reloj biológico. Caminar, hacer ejercicio o simplemente sentarte al sol puede marcar una gran diferencia.
• Mantén una rutina de sueño. Acostarte y levantarte a la misma hora todos los días, incluso durante los fines de semana, ayuda a estabilizar tu ritmo circadiano y a mejorar la calidad del sueño.
• Crea un ambiente propicio para el sueño. Asegúrate de que tu dormitorio sea un lugar idóneo para descansar. Mantén la habitación oscura, tranquila y a una temperatura agradable. 
• Evita la cafeína y el alcohol. Ambas sustancias pueden afectar la calidad del sueño, sobre todo si se consumen en las horas previas a acostarse.